1日に何をどれだけ食べたらいいかバランス食のコツ

【1600kcal(20単位:1単位80kcal)のバランス食】

私が20代の時、運動をほとんどしなくて、この食事で

中村アンと同じ161㎝、48kgになりました。

現在50代ですが同じく161㎝、48kgです。

【炭水化物を多く含む食品】10単位

① 穀類は朝2単位、昼2~3単位、夕2~3単位です。

食パン6枚切れ1枚、ごはんお茶碗軽く1杯100gが2単位です。

ごはんお茶碗1杯150g、

スパゲティ、うどん、そば、そうめん、中華麺の乾麺60gは3単位です。

いもなどの1単位はじゃがいも中1個、さつまいも皮付きで70g、

とうもろこしは中半分です。

お菓子の1単位は、和菓子1個です。ショートケーキは1か月に1個です。

② 果物は1日1単位で、みかん2個、リンゴ半分、キウイフルーツ1個半、

いちご250g、バナナ1本です。

【たんぱく質を多く含む食品】6.5単位

③ 魚介は1日魚の切り身、刺身など80g

大豆・大豆製品は1日木綿豆腐100g、大体納豆1パック、

厚揚げ60g、油揚げ20g、ゆで枝豆さや付き140g。

卵は1日1個。

肉は1日80g 

肉と魚介は脂でカロリーが変わりますが、

面倒なのでだいたい80gと決めておきます。

例えば朝、目玉焼き1個、昼、豚生姜焼き80g、味噌汁に豆腐50g、

夕、まぐろと鯛の刺身80gと厚揚げ30gの煮物です。

④ 牛乳と乳製品は1日牛乳、ヨーグルトが180ml。

週に2回、チーズ1切れ20g。

【脂質を多く含む食品】1.5単位

⑤ 油脂の1単位はドレッシングが大さじ軽く2、

植物油、マヨネーズは大さじ軽く1、バターは10gです。

脂質の多い種実の1単位は

ごま、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツが15gで、

くるみ、マカダミアナッツが10gです。

多脂性食品の1単位はアボカド大1/4個40g、あんこう(きも)、

牛バラ肉(カルビ)、豚バラ肉、ベーコンが20gです。

脂質を多く含む食品もだいたいでいいので朝昼夕に分けます。

【ビタミン、ミネラルを多く含む食品】1.2単位

⑥ 野菜は1単位が300gです。

緑黄色野菜(トマト、にんじん、ブロッコリー、小松菜など)と

淡色野菜(キャベツ、レタス、玉ねぎ、なす、きゅうりなど)を

いろいろとりあわせて、

1日に350gを朝昼夕に分けます。

そのうち緑黄色野菜は120g以上です。

のり、ひじき、わかめなどの海藻、

しいたけ、えのき、しめじなどのきのこ、

こんにゃくは1日30gです。 

【調味料】0.8単位

⑦ 1日1杯の味噌汁のみそ12gは0.3単位です。

残りは0.5単位の調味料で

中濃ソース、トマトケチャップは大さじ1が0.1単位。

みりん、砂糖は小さじ1で0.15単位です。

オイスターソース大さじ1、メープルシロップ小さじ1が0.25単位です。

カレールーは1人分18gが1.2単位です。

【飲み物】

⑧ 飲み物は緑茶や麦茶、水、ウーロン茶や、

コーヒー、紅茶は無糖で、少量の牛乳を入れます。

だいたいでいいので、週に1回くらいだったら羽目を外してもいいので、無理をしないで続けてみてください。

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