筋肉をつける為に実践した筋トレとプロテイン


自分が筋トレに目覚めるまでの体型は悲惨でした。身長175cm体重85㎏お腹は出ていたし、運動らしい運動は学生以来ほとんどやっていなかったので筋肉ではなく贅肉の方が多かったです。しかし、会社の健康診断で軽い糖尿と診断されてから「このままではマズイ」と思い運動を始めたのがきっかけでした。

<実践した運動や筋トレ>

私の場合まずは痩せる運動から行いました。自宅にエアロバイクとダンベル3㎏を2つ準備。
まず、痩せるには筋肉をつけないと基礎代謝が上がらないので、自宅でダンベルを使用し上腕二頭筋を鍛えたり、自重トレーニングで腹筋、腕立て、スクワットを10×3セット。これを週に2回行いました。有酸素運動のエアロバイクで脂肪燃焼をさせようと、週に5日(土日は休息日)1日60分行いました。

<食事内容>

ダイエット中の食事内容にも気を配ります。軽い糖尿もあったので糖質を制限します。本格的な制限ではなく、しっかり3食食べますが、ご飯の量を1杯120gにし(以前は丼1杯)肉や糖類は避け、野菜中心の生活を心がけていました。
運動と食事制限をしたおかげで、1年間で体重が68㎏まで減りダイエットには成功。そのダイエット期間中に筋トレに目覚め「どうせなら筋肉をつけてマッチョになってみよう。」と考え、ダイエット後は別に筋トレや食事内容の変更をしました。

<マッチョに向けて筋トレ>

まず、ダンベル10㎏、ベンチシートを購入週に2回(月、木もしくは火、金)で1日1時間筋トレをします。スクワットもダンベルを持ちながらのスクワットに変更

ベンチシートを使いダンベルフライやダンベルプレスなど大胸筋に鍛える筋トレも開始。自重トレーニングも続けています。負荷を急に変えたのではなく、徐々に回数を増やしていくようにしました。筋肉痛も辛かったですが、筋肉に効いていると思えば嬉しくなってくるものです。
有酸素運動も一応続けてはいますが、体重を落としたいのではないので週に2回、1日20分程度に抑えています。

<食事の変更>

筋トレと平行して食事内容も変えました。たんぱく質を多く摂るため、コンビニで売っているササミを1日に最低でも1食は食べています。肉も良く食べるようにしましたが、脂身の部分は食べなかったり、味付けされている肉には調味料が使われているので極力食べないようにしていました。
運動後には必ずプロテインを飲むようにしています。1番飲んでいるのは「SAVAS(ザバス)」のホエイプロテインです。専用のシェイカーで運動後に1杯、夜寝る前に1杯飲むようにしていました。

このザバスを選んだ理由が、近くのドラッグストアですぐ手に入るのと、プロテインに関して有名なのでザバスを選びました。それ以外にも「DNS」のホエイプロテインも購入したことがありました。こちらの方がザバスよりも値段も安く、コスト的にはいいと思ったのですが、私の場合シェイカーで作ってもダマになりやすく、粉も口に残り飲みにくかったので途中でザバスの方に戻しました。

<まとめ>

ダイエット後の筋トレで体重が68㎏から75㎏まで増量。贅肉ではなく、筋肉がついた為体重が増加しました。今では鏡を見るのも苦じゃなくなりました。筋肉をつけるのは簡単ではないですが、実際に筋肉がつくのを実感すると楽しいものです。プロテイン等の筋肉をつける栄養素をしっかり摂り入れれば理想の体型に近づきやすくなります。

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