初心者におすすめの家トレメニュー


最近ますますブームが加速している筋トレ。パーソナルジムや24時間運営のジムなどに通う方もいますが「家から出ずに筋トレしたい!」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、自宅で簡単に取り組める筋トレメニューを紹介していきます。手軽だけどしっかり効果が出るトレーニング種目を紹介していますので、ぜひ今日からチャレンジしてみてくださいね。

初心者におすすめの家トレメニュー

家トレを始めてみたいけど、一体何から始めればいいの?という方に最も手軽でチャレンジしやすい種目を紹介します!

プランク

同じ姿勢を取り続けるだけなのに、驚くほどキツいプランク!30日チャレンジも有名な種目ですよね。

プランクのやり方

①うつ伏せで寝転がる
②膝をついた状態で四つん這いの形を作る
③両足を限界まで伸ばす
 ※顔は前に向けて肩から足先まで一直線にしましょう
④一直線の姿勢を30秒〜1分キープ
終了
目安は、30秒~1分を3セットです。慣れないうちは30秒もキツいと思うので、無理のない範囲で行ってみてくださいね。

スクワット

筋トレBIG 3の1つで、下半身全体を総合的に鍛えることができます。消費カロリーも高く、筋肉強化と脂肪燃焼の両方を狙うことができます!

スクワットのやり方


①つま先を外側に向け、肩幅くらいの足幅で立つ。
②地面と膝が平行になるまで膝を曲げる。
③膝が伸びきらない程度に立ち上がる。
終了


目安は15回×3セット。正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう。

家でできるヒップアップトレーニング


女性の中で注目度が急上昇しているお尻のトレーニング。簡単家トレでぷりっと上向きのお尻をゲットしちゃいましょう!


ヒップリフト


体幹を含め様々な部位に効果的な種目です。中でも、お尻への刺激が強いので、全身を鍛えつつヒップアップが目指せますよ。


ヒップリフトのやり方


①仰向けに寝て、膝を軽く曲げます。手は自分の両端に自然に置く。
②ゆっくりとお尻を持ち上げていきます。
③ゆっくりと元に戻していきます。
終了
目安は15回×3セット。下腹部にペットボトルなどを置くと強度を上げることができます。

ヒップエクステンション


お尻だけでなく、ハムストリングスも鍛えられる種目です。お尻と太ももにかけて、綺麗なラインを作ることが出来ます。


ヒップエクステンションのやり方


①床に手と膝を肩幅くらいに付き、四つん這いになる。
②片方の脚を伸ばし、腰くらいまで持ち上げる。
③ゆっくりと元に戻す。
目安は左右20回×3セット以上。上位種目のバックキックもおすすめです。

家でできる腹筋トレーニング


誰もが憧れるシックスパックの腹筋。今からしっかりトレーニングして、来年の夏はビキニを着こなしましょう!


クランチ


腹筋トレーニング定番、クランチ。定番トレーニングだけど、実は奥が深いんです。基本をおさえてやっていきましょう!

クランチのやり方


 ①仰向けで寝っ転がる
②膝を90度に曲げて足を立てる
③両手を頭の後ろで組む
④息を吐きながら、おへそを見るように体を起こす(起こしすぎないように)
⑤ゆっくりと元に戻る
終了
目安は、12回×3セット。時間をかけて行うように意識してみてください。


ツイストクランチ


魅力的なくびれを作るのに必須の腹斜筋を鍛えるトレーニング。クランチとあわせて行ってみてください!


ツイストクランチのやり方


①仰向けに寝っ転がる
 ②右足の膝を90度曲げ、立てる
 ③左手を頭の後ろで安定させる
 ④体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける
 ⑤ゆっくりと元に戻す
 終了
 目安は、左右12回×3セット。体を膝に近づけるように意識してみてくださいね。

家トレにおすすめ器具紹介


器具なしのトレーニングも十分効果はありますが、ここではよりトレーニングを簡単・効果的にしてくれるアイテムを紹介します。


腹筋ローラー


「膝コロ」が有名な腹筋ローラー。一見簡単そうな動きながら、想像以上のキツさです。もっと腹筋をいじめ抜きたい!という方はぜひ使ってみてください。


トレーニングチューブ


トレーニングチューブは少しずつ負荷を上げることができるので、筋トレ初心者や怪我でウェイトトレーニングは難しい・・・という方はぜひ使ってみてくださいね。

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